Yarıyıl tatiliyle birlikte ilkokuldan lise son sınıfa kadar tüm çocukların bir tür “özgürlük sarhoşluğu” içine girdikleri sır değil. Gece geç saatlere kadar bilgisayar, televizyon ve cep telefonu başında geçirilen zaman, daha sık “bir şeyler atıştırma ihtiyacı”, sinema ve gösterilere gidildiğinde AVM’lerde yenen sağlıksız yemekler hatta dışarıya çıkıldığında fast food restoranlara gitmek için yaptıkları baskı…
Diyetisyen Emre Uzun, “Çocukların okula gidiş, dönüş; yatma ve uyanma saatleri üzerine kurulu bedensel saatleri bu 15 gün tatilinde zarar görebilir” diyor ve anne babaları dikkatli olmaya çağırıyor.
Peki, nasıl dikkatli olacağız? Diyetisyen Emre Uzun’a göre en büyük tehlike bozulan uyku düzeni ve artan abur cubur yeme eğilimi. “Tatil girer girmez, çocuklar kendilerini sınırsız bir özgürlüğün ortasında buluyor. Ertesi gün okul yok, ders yok, ödev yok! Hemen hepsi evde bilgisayarlara ve televizyonlara kilitleniyor. Bu da en başta abur cubur tüketimini artırıyor. Zaten günlerinin çoğunu yine bilgisayar ve televizyon karşısında ve oturarak geçirdikleri için fiziksel aktiviteleri de azalıyor. Okula yürümek yok, bahçede arkadaşlarıyla oynamak yok, katlar arasında merdiven inip çıkmak yok… Bir de abur cubur eklenince, çocuklar 15 günde kilo alıyor. Daha da kötüsü, ileride obez birey olma yolunda kendi sağlıklarını dinamitliyor” diyor.
Anne babalar, bu çağrı size!
Küçük çocukların beslenme konusunda pek de bilinçli olmadığını, ortaokul çocuklarının ergenliğin asiliği ile en faydalı şeye bile itiraz ettiğini, lise çocuklarının ise “ben büyüdüm” edasıyla kendilerine karışılmasını istemediğini belirten Emre Uzun, “Yarıyıl tatilinde çocuğun uyku ve beslenme düzenini koruma adına en büyük sorumluluk anne babalara düşüyor” diyor. Uyarısı ise dikkat çekici: “Siz müdahale etmezseniz, ileride birlikte pişman olursunuz!”
Yapmanız gerekenler aslında son derece basit:
Kahvaltıyı unutmayın
“Çocuklar sabah kahvaltı yapmazsa, aç kaldıkları için gün içinde dikkatleri dağınık, motivasyonları düşük olacaktır. Kahvaltıyı geç saatlere, örneğin öğle saatlerine bırakmayın. Hele kahvaltı öğününü asla atlamayın. Öğle saatlerine sarkan kahvaltı, öğünlerin sarkmasına yol açar. Çocuk ya iki öğün yiyip günü bitirir ya da gece yarısı acıkıp sözde akşam yemeğine oturur. Her ikisi de yanlıştır. Kahvaltıda peynir, yumurta, zeytin, ekmek, süt mutlaka bulunsun. Yemek ayırt eden çocuğunuz varsa onlara özel tarifleri şimdiden geliştirin. Örneğin domatesli ve mantarlı omlet ya da menemen hazırlayabilirsiniz. Bu, ihtiyacı olan vitamin, mineral ve proteini almasını sağlar.”
Sağlıklı ara öğünler hazırlayın
“Yarıyıl tatilinde ara öğünler genellikle unutulur çünkü bahsettiğimiz hareketsizlik nedeniyle ana öğünler çocuğa yeterli gelir. Yapılan en büyük yanlış, ara öğünler yerine çocuğun abur cubur yemesine göz yummaktır. Oysa 3-4 saatte bir verilecek bir kâse yoğurt, meyve, kuruyemiş ve kuru meyve, bir kupa ayran ideal bir ara öğündür.”
Televizyon ve bilgisayara dikkat!
“Yarıyıl tatilinde çocuklar adeta televizyon ve bilgisayar başında yaşamaya başlıyor. Bu durum beslenme düzenini sarsmanın yanında beden sağlıkları için de zararlı. Sürekli oturmak sindirim, boşaltım ve özellikle dolaşım sistemlerini bozduğu gibi göz sağlıklarını da olumsuz etkiliyor. Yapmanız gereken ise basit: Onları yürüyüşe çıkarın, parklara götürün. Hatta spor okullarına yazdırın. Arkadaşlarıyla basketbol sahalarında buluşmaya teşvik edin. Böylece çocuklarınızın hem fiziksel aktivitelerini artırmış, hem spora teşvik etmiş hem de daha fazla sosyalleşmelerini sağlamış olursunuz. Üstelik bütün bunlar, anne ve babası olarak sizin de beden sağlığınıza olumlu katkıda bulunacaktır.”
Dışarda ne yediğiniz önemli
“Karne harika! Söz verdiniz, tüm notlar yüksek olursa onu sinemaya götürecektiniz. Götürün ama sinemaların neredeyse tamamı artık AVM’ler içinde. Bu da, film öncesi ya da sonrası AVM içindeki o restoranlardan birinde yenecek anlamına geliyor. Mümkünse önce evde yemek yiyip sinemaya gidin. Fast food ısrarlarına yenik düştüyseniz bir anlaşma yapın: Hamburger yiyecekse yanında gazlı içecek içmek yok! Bu arada AVM içinde yer almayan bir sinema salonu seçmek, bütün bu sorunlara çözüm olabilir.”
Evde abur cubur bulundurmayın
“Şeker oranı yüksek içecekler, yağ oranı yüksek cipsler, çikolatalar vs. evde bulunmaması gereken atıştırmalıklardır. Onun yerine evde kendi ellerinizle sağlıklı abur cuburlar hazırlayabilirsiniz. Örneğin şeker yerine bal veya pekmezle hazırlanmış sütlü tatlılar, meyveler, kuru meyveler, hatta dilim dilim doğranmış havuç idealdir. Yine kuruyemişler ve hazırlayacağınız smoothie’ler de hem besleyici hem sağlıklıdır.”
Yatmadan önce bir bardak süt
“Kalıtsal faktörler ve hormonal yetersizlikler hariç, insanoğlu sahip olacağı boy uzunluğuna doğduğu andan itibaren ve belli yaş aralıklarında daha hızlı uzayarak erişir. Boy uzaması 18-20 yaş aralığında sona erer. Çocuklukta ve özellikle ergenlikte içilen süt ise boy uzamasını olumlu etkiler. Özellikle gece yatmadan önce içilen süt, çocukların kemik, kıkırdak ve diş gelişimini destekler; daha kolay uykuya dalmalarını sağlar. (Süt çocukta gaz yapıyorsa laktozsuz sütleri deneyebilirsiniz.)”
Haftada iki kez balık!
“Balık ve içerdiği Omega 3 yağ asidi, insanın hem beyin gelişimi hem de beyin sağlığının korunması için en önemli bileşendir. Üstelik sinir sisteminin, bağışıklık sisteminin, zekânın ve insan psikolojisinin üzerinde de olumlu etkileri vardır. Siz siz olun, yarıyıl tatilinde balığı sofranızdan eksik etmeyin ve haftada en az iki kez tüketmeye özen gösterin. Hatta dışarıda yiyeceğiniz zaman balık restoranlarını tercih edin. Balığı da kızartmaktan ziyade haşlama, buğulama ve ızgara olarak hazırlayın.
Çocuklar balık sevmeyebilir çünkü her balığın tadı farklıdır. Ayrıca çocuk kılçıklarla uğraşmak istemeyebilir. O yüzden önce çocuğun hangi balığı sevdiğini bulmaya çalışın. Sorun kılçıksa, kılçıksız balıkları tercih edin.”
Sebze ve meyve eksik olmasın
“Vitaminler, mineraller ve lif… Çocuk, bunları gelişimi ve sağlığı için mutlaka tüketmelidir ve hepsi de en yoğun olarak meyve ve sebzelerde bulunur. Meyve o kadar değil de sebze sevmeyen çocuklara artık daha sık rastlıyoruz. Önce çocuğun hangi sebzeyi nasıl tüketmekten hoşlandığını öğrenin: Çocuk bir sebzeyi tencere yemeği halinde sevmiyor olabilir ama salata, püre, haşlama hatta çiğ halde yemeyi sevebilir. Hatta hemen tüm çocuklar sebzeleri çorba halinde severek tüketir. Ispanak gibi sebzeleri de kek içine ekleyerek sevdirebilirsiniz.”
Emre Uzun’dan İki Leziz Tarif
Diyetisyen Emre Uzun, yarıyıl tatilinde çocuklara hazırlayabileceğiniz iki de leziz tarif veriyor. Bunlardan biri kahvaltıda yiyebileceği Domatesli Mantarlı Omlet… Diğeri ise Yoğurtlu Smoothie!
Domatesli mantarlı omlet (3-4 kişilik)
Malzemeler:
2 orta boy domates
200g mantar
3 adet yumurta
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
Domatesleri ve mantarları çok ince doğrayın. Zeytinyağı ile ara ara karıştırarak domates ve mantarları pişirin. Yumurtaları çırpın ve sebzelerin üstüne dökün, ağzını kapatıp kısık ateşte pişirin.
Yoğurtlu Smoothie (3-4 kişilik)
Malzemeler:
1 bardak yoğurt
1 adet Anamur muzu
8-10 adet yer fıstığı
Hazırlanışı:
Yoğurdu ve Anamur muzunu iyice ezip çırpın. Dövüp ezdiğiniz yer fıstığını arzu ederseniz karışına ekleyin ya da smoothie’nin üzerine dökün.
